Tổng hợp top những bài tập tay sau với tạ đơn hiệu quả nhất

Bài tập tay sau với tạ đơn - Close-Grip Dumbbell Press

Trong tập luyện thể thao, cơ tay sau luôn là bộ phận mà các Gymer luôn vô tình lãng quên mà không hề hay biết đó là nhóm cơ nền tảng để cơ thể được khỏe mạnh và săn chắc. Những bài tập tay sau với tạ đơn tuy đơn giản nhưng mang lại hiệu quả vô cùng tuyệt vời. Bạn đang đi tìm những bài tập tay sau với tạ đơn? Hãy cùng chúng tôi theo dõi bài viết dưới đây để tìm ra được câu trả lời cho mình nhé!

Bài tập Standing Dumbbell Triceps Extension

– Để thực hiện bài tập này bạn cần có 1 quả tạ với trọng lượng thích hợp. Đầu tiên đứng thẳng và giữ tạ bằng cả hai tay, khoảng cách giữa hai chân bằng vai.

– Sau đó từ từ dùng hai tay đưa tạ lên trên đầu cho đến khi hai tay duỗi thẳng. Ngón tay cái ôm quanh phần đòn tạ, lòng bàn tay hướng về phía trần nhà. Đây là động tác đầu tiên.

– Giữ bắp tay gần đầu và vuông góc với mặt đất. Hạ tạ vòng cung ra phía sau đầu cho đến khi cẳng tay chạm đầu. Ở động tác này cần chú ý luôn giữ bắp tay cố định, chỉ di chuyển cẳng tay. Khi thực hiện động tác này bạn cần hít vào.

– Tiếp theo bạn hãy thở ra và chuyển về tư thế đầu tiên.

– Lặp đi lặp lại động tác này theo số lần cần đạt.

Standing Dumbbell Triceps Extension

Standing Dumbbell Triceps Extension

Bài tập Decline Dumbbell Triceps Extension

– Với bài tập này bạn cần chuẩn bị ghế tập dốc xuống khoảng 30 độ và hai quả tạ đơn. Đặt hai quả tạ lên đùi, sử dụng đùi để đưa tạ tay lên trên cao và duỗi thẳng tay. Đây là động tác đầu tiên của bài tập.

– Từ từ gập cánh tay xuống đến khi tạ xuống ngang tai đồng thời hít vào. Chú ý ở động tác này đó là chỉ có cánh tay di chuyển, vai và phần bắp tay phải giữ cố định.

– Thở ra và di chuyển tạ về động tác đầu tiên.

– Lặp đi lặp lại động tác theo số lần cần đạt.

Bài tập Decline Dumbbell Triceps Extension

Bài tập Decline Dumbbell Triceps Extension

Xem thêm:

Tổng hợp những bài tập cơ tay tại nhà không cần tạ chuẩn nhất

Hướng dẫn về cách làm ghế đẩy tạ đơn giản và dễ làm nhất

Bài tập Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension

– Bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ đơn cho bài tập này. 2 tay nắm 2 quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng về nhau, cúi hơi gập đầu gối đồng thời rướn thân ra phía trước.

– Giữ thẳng lưng, điều chỉnh lưng gần song song với mặt đất, đầu ngẩng lên. Bắp tay song song với mặt đất, cẳng tay hướng về phía mặt đất, tạo một góc 90 độ giữa bắp tay và cổ tay. Đây là động tác đầu tiên của bài tập.

– Giữ bắp tay cố định sau đó thở ra và sử dụng cơ bắp tay sau nâng tạ cho đến khi cả tay duỗi thẳng hoàn toàn, song song với mặt đất. Chú ý chỉ có cẳng tay được chuyển động.

– Sau một giây co cơ, hít vào và từ từ đưa tạ về động tác đầu tiên của bài tập.

– Lặp đi lặp lại động tác theo số lần cần đạt.

Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension

Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension

Bài tập Dumbbell One Arm Triceps Extension

– Bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế ngồi tập và một quả tạ có trọng lượng phù hợp. Ngồi trên ghế, một tay nắm tạ và đặt quả tạ lên phía trên đùi.

– Đưa tạ lên vị trí vai, sau đó duỗi thẳng tay lên cao để cánh tay vuông góc với đất. Tay còn lại nắm cố định trên ghế hoặc để trên đùi. Xoay lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là động tác đầu tiên của bài tập này.

– Từ từ hạ tạ đặt xuống bên vai trong khi giữ nguyên bắp tay đồng thời hít vào. Khi cơ tay sau được căng đủ thì giữ nguyên 1 giây.

– Cuối cùng đưa tạ về động tác đầu tiên khi thở ra. Điều quan trọng của động tác này đó là bắp tay phải giữ cố định, chỉ chuyển động cẳng tay.

– Lặp đi lặp lại động tác theo số lần cần đạt và chuyển tay làm tương tự.

Dumbbell One Arm Triceps Extension

Dumbbell One Arm Triceps Extension

Các bài tập tạ tay thường tiêu hao rất nhiều năng lượng trong cơ thể. Tuy nhiên, hãy có những giây phút thư giãn để cơ thể hồi phục lại. Trong lúc nghỉ ngơi, bạn có thể theo dõi trực tiếp bóng đá tại LivebongNet. Chỉ cần truy cập vào website là bạn có thể theo dõi các trận đấu bóng đá hấp dẫn với chất lượng HD và hoàn toàn miễn phí. Hãy đến và theo dõi các trận đấu và bạn quan tâm nhé.

Bài tập Close-Grip Dumbbell Press

– Bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế băng dài và một quả tạ có trọng lượng thích hợp.

– Nằm vuông góc với ghế, lưng thẳng, chân để cố định xuống mặt đất. Cầm tạ lên trên ngực. Đây là động tác đầu tiên của bài tập.

– Hai lòng bàn tay nắm chặt vào hai bên của đầu quả tạ sau đó duỗi thẳng tay lên trên cao.

– Sau đó từ từ hạ tạ xuống gần ngực quay về động tác đầu tiên.

– Lặp lại động tác theo số lần cần đạt.

Bài tập tay sau với tạ đơn - Close-Grip Dumbbell Press

Bài tập tay sau với tạ đơn – Close-Grip Dumbbell Press

Bài tập Triceps Dumbbell Kickback

– Bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế băng dài và một quả tạ có trọng lượng thích hợp.

– Nắm tạ ở một tay, lòng bàn tay hướng về phía thân. Giữ lưng thẳng, bên đầu gối của tay không cầm tạ quỳ trên ghế tập. Để lưng song song với mặt đất, đầu hướng lên. Bắp tay cầm tạ song song với mặt đất, cẳng tay vuông góc với đất. Tay còn lại chống xuống ghế tập. Đây là động tác đầu tiên của bài tập này.

– Giữ cố định bắp tay đồng thời thở ra. Dùng cơ bắp tay sau nâng tạ cho đến khi cả tay duỗi thẳng song song với mặt đất. Hãy nhớ chỉ được chuyển động cẳng tay.

– Giữ trong một giây rồi hít vào, cùng lúc đó trở lại động tác đầu tiên.

– Lặp lại động tác theo số lần cần đạt và đổi bên làm tương tự.

Bài tập Triceps Dumbbell Kickback

Bài tập Triceps Dumbbell Kickback

Bài tập Dumbbell Floor Press

– Bạn cần có 2 quả tạ có trọng lượng phù hợp. Nằm trực tiếp trên sàn nhà, đầu gối co lại tạo góc 90 độ, mỗi tay cầm 1 quả tạ. Sau đó nâng tạ lên thẳng ngực, lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là động tác đầu tiên của bài tập.

– Hạ tạ xuống mở rộng sang hai bên cho tới khi bắp tay chạm sàn đồng thời hít vào.

– Dừng lại 1 giây sau đó thở ra và đẩy tạ về động tác đầu tiên.

– Lặp lại động tác theo số lần cần đạt.

Bài tập tay sau với tạ đơn - Dumbbell Floor Press

Bài tập tay sau với tạ đơn – Dumbbell Floor Press

Bài tập Tate Press

– Bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế bằng dài và hai quả tạ có trọng lượng thích hợp.

– Nằm ngửa trên ghế, hai tay giữ hai tạ trên đùi, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Dùng sức cơ đùi nâng hai tạ lên cao, giữ khoảng cách rộng bằng vai. Đây là động tác đầu tiên của bài tập

– Hạ tạ theo chuyển động nửa vòng tròn đến khi tạ chạm ngực đồng thời hít vào.

– Thở ra và mở rộng hai tay quay về động tác ban đầu.

– Lặp lại động tác theo số lần cần đạt.

Bài tập Tate Press

Bài tập Tate Press

Bài tập Unilateral Overhead Triceps

– Bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế băng dài và một quả tạ có trọng lượng thích hợp.

– Ngồi với tư thế nghiêng về tay chống xuống ghế. Nếu tay trái chống xuống ghế thì tay phải cầm tạ. Duỗi thẳng tay phải qua đầu, lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là động tác đầu tiên của bài tập.

– Sau đó cong khuỷu tay hạ tạ xuống qua bên tai trái giữ trong một giây. Cần chú ý cùi chỏ phải hướng lên trần nhà.

– Thở ra và di chuyển tay về động tác đầu tiên. Khi thực hiện bài tập này, bắp tay cần phải được giữ cố định, chỉ di chuyển cẳng tay.

– Lặp lại động tác theo số lần cần đạt và đổi tay làm tương tự.

Bài tập Unilateral Overhead Triceps

Bài tập Unilateral Overhead Triceps

Chúng tôi vừa gửi đến bạn bài viết tổng hợp top những bài tập tay sau với tạ đơn hiệu quả nhất. Còn chần chừ gì nữa, bạn hãy bắt đầu tập luyện để thấy được hiệu quả tuyệt vời từ những bài tập trên đây nhé. Chúc bạn thành công!