Tổng hợp những bài tập cơ tay tại nhà không cần tạ chuẩn nhất

Bài tập cơ tay tại nhà không cần tạ - Triceps Dip

Bạn muốn tập thể thao tại nhà vì công việc hàng ngày quá bận rộn? Bạn đang tìm cho mình những bài tập về cơ tay nhưng không cần sử dụng đến tạ? Hãy cùng theo dõi bài viết dưới đây của chúng tôi để biết đến những bài tập cơ tay tại nhà không cần tạ tuy đơn giản nhưng có tác dụng vô cùng tuyệt vời này nhé!

Bài tập Diamond Push-up 

– Bạn bắt đầu bài tập này với tư thế hít đất thông thường. Chống 2 tay xuống sàn đồng thời mũi chân kiễng.

– Hai bàn tay phải đặt sát với nhau. Hai bàn tay xòe, đầu ngón trỏ và ngón cái của 2 bàn tay tạo thành hình tam giác. Đây là động tác bắt đầu của bài tập.

– Hạ thấp thân người xuống cho đến khi ngực cách sàn vài cm, hít thở. Giữ nguyên tư thế này trong 1 đến 2 giây. Sau đó thở ra, trở về động tác đầu tiên.

– Lặp lại động tác theo khối lượng vận động cần đạt.

Bài tập Diamond Push-up 

Bài tập Diamond Push-up 

Bài tập Crab Dips

– Bạn chuẩn bị với tư thế ngồi trên sàn nhà, hai chân để về phía trước, đầu gối nâng lên tạo thành góc vuông, lưng ngả về sau. Cho hai tay về sau lưng, bàn tay hướng về phía trước. Đây là động tác đầu tiên của bài tập.

– Dồn lực lên hai tay và hai chân, nâng mông lên cao cho tới khi thân người gần như song song với sàn đồng thời thở ra.

– Giữ nguyên tư thế trong 3-4 giây rồi hít vào hạ cơ thể về động tác ban đầu.

– Lặp đi lặp lại động tác với số lần cần hoàn thành của mỗi cá nhân.

Bài tập cơ tay tại nhà không cần tạ - Crab Dips

Bài tập cơ tay tại nhà không cần tạ – Crab Dips

Bài tập Resistance Band Bicep Curls

– Với bài tập này bạn cần chuẩn bị một sợi dây thun thường dùng để tập Gym. Bạn bắt đầu với tư thế ngồi quỳ, đặt mông lên gót chân, lưng thẳng. Để sợi dây vào đầu gối phải và tay giữ sợi dây.

– Giữ nguyên bắp tay, chỉ di chuyển phần cẳng tay để kéo sợi dây lên trên cho tới khi bắp tay được ép chặt.

– Giữ nguyên trong vòng 1 giây và hạ dây về động tác ban đầu.

– Lặp lại động tác theo khối lượng vận động của mỗi cá nhân. Sau đó đổi tay và làm tương tự.

Resistance Band Bicep Curls

Resistance Band Bicep Curls

Xem thêm:

Hướng dẫn về cách làm ghế đẩy tạ đơn giản và dễ làm nhất

Tổng hợp các bài tập tạ tay hiệu quả nhất cho cả nam và nữ

Bài tập Towel Bicep Curls

– Bạn cần chuẩn bị cho bài tập này đó là một chiếc khăn tắm.

– Đầu tiên bạn ngồi xuống sàn với một chân co và một chân duỗi. Đặt chiếc khăn tắm vào chân duỗi. Hai tay nắm chặt hai đầu khăn.

– Kéo căng chiếc khăn về phía sau đến khi bắp chân gập sát với đùi. Sau đó trở về động tác ban đầu.

– Lặp đi lặp lại động tác với khối lượng vận động của mỗi cá nhân.

Bài tập Towel Bicep Curls

Bài tập Towel Bicep Curls

Chống đẩy với tay rộng bằng vai

– Đầu tiên bạn chuẩn bị với tư thế giống như khi chống đẩy thông thường. Úp người xuống, hai lòng bàn tay chống xuống sàn hướng về phía trước, mũi chân chạm đất và giữ chân thẳng.

– Tiếp theo giữ nguyên cẳng tay, chỉ dùng lực ở bắp tay hạ người sát xuống mặt đất. Lúc này bắp tay sẽ song song với mặt sàn. Sau đó vẫn giữ nguyên vị trí của cẳng tay, dùng bắp tay nâng người lên về vị trí ban đầu.

– Lặp lại động tác với số lần vận động của cá nhân.

Chống đẩy với tay rộng bằng vai

Chống đẩy với tay rộng bằng vai

Bài tập Triceps Dip

– Đầu tiên bạn để 1 chiếc ghế ở phía sau lưng. Ngồi xuống sàn để lưng sát vào mép ghế. Hai tay đặt lên mép ghế, hướng bàn tay về đằng trước, hai chân hơi co.

– Sau đó dùng lực của cơ tay đẩy người lên cao đồng thời duỗi thẳng chân ra, gót chân chạm đất.

– Giữ tư thế đó trong 2-3 giây rồi hạ người xuống. Lưu ý khi hạ người xuống không để mông chạm sàn nhà.

– Lặp đi lặp lại động tác với số lần cần hoàn thành của mỗi cá nhân.

Bài tập cơ tay tại nhà không cần tạ - Triceps Dip

Bài tập cơ tay tại nhà không cần tạ – Triceps Dip

Hít xà đơn tập tay (Chin-ups)

– Hai tay nắm vào thanh xà đơn, cánh tay thẳng, mắt nhìn về đằng trước. Lòng bàn tay hướng về thân người rồi dùng cơ tay đu lên xà. Khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai hoặc rộng hơn. Giữ thẳng lưng.

– Dùng lực của bắp tay nâng cơ thể lên đến khi mặt ngang tầm với xà đồng thời thở ra.

– Để nguyên tư thế trong 1-2 giây, giữ lưng thẳng rồi hít vào, chậm rãi hạ cơ thể xuống.

– Lặp lại động tác theo khối lượng vận động của mỗi cá nhân. Lưu ý tập luyện bài tập này cần giữ nguyên cẳng tay và chỉ di chuyển bắp tay.

Hít xà đơn tập tay (Chin-ups)

Hít xà đơn tập tay (Chin-ups)

Swam Push-up

– Swam Push-up có phần bắt đầu giống với bài tập chống đẩy bình thường.

– Điều khác biệt ở đây đó là bạn sẽ đặt toàn bộ phần hông cùng chân xuống mặt đất và giữ nguyên trong suốt quá trình tập. Bàn tay chống xuống sàn.

– Khi hạ xuống thì bạn hít vào và thở ra khi nâng người lên.

– Lặp đi lặp lại động tác với khối lượng vận động của mỗi cá nhân.

Swam Push-up

Swam Push-up

Downward dog Push-up

– Downward dog Push-up được biết là động tác quen thuộc trong Yoga. Tuy nhiên, đây cũng là một bài tập vô cùng hiệu quả đối với cơ tay. Đầu tiên bạn chuẩn bị tư thế như khi hít đất, hai lòng bàn tay chống xuống sàn, chân thẳng. Đây là tư thế đầu tiên của bài tập.

– Dùng cơ tay hạ người xuống, bắp tay song song với đất.

– Dùng tay đẩy mông lên cao tạo cho cơ thể một góc 90 độ, đầu cúi xuống đất, cả cánh tay và chân thẳng. Sau đó trở về tư thế ban đầu.

– Lặp lại các động tác tùy theo khối lượng vận động của cá nhân.

Downward dog Push-up

Downward dog Push-up

Bài tập Chair Dips

– Bạn cần có một chiếc ghế ngồi, đứng quay lưng với ghế. 2 tay chống ngược vào thành ghế, cân bằng trên ghế và giữ lưng thẳng. Đây là tư thế đầu tiên của bài tập này

– Sử dụng cơ tay cùng cơ bụng hạ người xuống đến khi hai bắp tay song song với sàn, bàn tay chống xuống ghế. Hít vào trong khi hạ người tới lúc mông gần chạm sàn, khuỷu tay tạo góc 90 độ.

– Giữ nguyên tư thế trong 1 giây. Sau đó chậm rãi nâng người lên về tư thế đầu tiên đồng thời thở ra.

– Lặp đi lặp lại các động tác đến khi hoàn thành số lần vận động.

Bài tập cơ tay tại nhà không cần tạ Chair Dips

Bài tập cơ tay tại nhà không cần tạ Chair Dips

Bài viết trên chúng tôi vừa gửi đến bạn tổng hợp những bài tập cơ tay tại nhà không cần tạ chuẩn nhất. Hy vọng bài viết sẽ giúp bạn có được những bài tập mang lại hiệu quả tuyệt vời. Chúc bạn thành công.