Hướng dẫn cách tập cơ ngực bằng tạ tay cực hiệu quả

Cách tập cơ ngực bằng tạ tay - Bài tập Dumbbell Fly

Bạn mong muốn sở hữu một cơ ngực săn chắc nhưng quỹ thời gian hàng ngày không cho phép bạn đến phòng tập? Bạn đang không biết tập như thế nào tại nhà để có được kết quả như ý? Còn chần chừ gì nữa hãy tham khảo những thông tin dưới đây cùng chúng tôi để có được cơ ngực đẹp nhé. Bài viết dưới đây sẽ chỉ cho bạn cách tập cơ ngực bằng tạ tay cực hiệu quả.

Cách tập cơ ngực bằng tạ tay hiệu quả với 9 bài tập đơn giản

Dumbbell Bench Press

Bài tập đầu tiên chúng tôi muốn giới thiệu với bạn khi tập cơ ngực với  Dumbbell Bench Press hay còn được biết tới với tên gọi khác là nằm ghế đẩy tạ đôi. Bài tập này có tác dụng phát triển cơ ngực và rất có ích với vai và cơ tay sau. Cách thực hiện bài tập:

 – Bạn cần có một chiếc ghế tập tạ có hình dạng ghế băng và 2 quả tạ đơn có trọng lượng thích hợp với sức của mình.

– Ngồi trên ghế tập tạ và đặt 2 chân vuông góc với mặt đất. Mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn, đặt trên đùi.

– Hạ người nằm xuống ghế, dùng lực của đùi để nâng 2 quả tạ lên cao sao cho hai quả tạ ngang chiều cao của vai.

– Dùng lực cơ ngực để đẩy tạ lên cao trong khi thở ra, hướng lòng bàn tay ra ngoài. Sau đó giữ chặt hai cánh tay, căng cơ ngực và giữ trong vài giây.

– Hít vào và từ từ hạ tạ xuống về động tác đầu.

– Thực hiện khối lượng bài tập theo nhu cầu mỗi cá nhân. Khi kết thúc cần lưu ý hạ tạ cẩn thận để tránh bị thương.

Cách tập cơ ngực bằng tạ tay- Bài tập Dumbbell Bench Press

Cách tập cơ ngực bằng tạ tay- Bài tập Dumbbell Bench Press

Decline Dumbbell Bench Press

Decline Dumbbell Bench Press vốn được biết đến là bài tập cực kỳ hiệu quả, chuyên được sử dụng dành cho vùng cơ ngực dưới. Cách thực hiện bài tập:

– Bạn cần có chiếc ghế có chức năng điều chỉnh độ dốc khoảng 30-45 độ và 2 quả tạ đơn với trọng lượng thích hợp.

– Ngồi trên ghế tập, móc 2 chân vào vị trí của ghế dốc xuống. Mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn đặt trên đùi, hai lòng bàn tay hướng vào nhau.

– Nằm xuống ghế rồi đưa 2 tay thẳng lên trên ngực, bằng vai. Thực hiện động tác xoay cổ tay về phía chân.

– Hít vào và từ từ hạ tạ xuống 2 bên. Điều quan trọng đó là cẳng tay luôn phải vuông góc với mặt đất.

– Dùng lực từ cơ ngực để đẩy tạ lên trong khi thở ra, hãy giữ 1 giây ở trên cao và từ từ hạ tạ xuống.

– Thực hiện bài tập theo khối lượng vận động cá nhân. Có một điều cần lưu ý đối với bài tập này đó là để đạt hiệu quả tốt nhất thì thời gian hạ tạ nên gấp 2 lần thời gian đẩy tạ lên.

Decline Dumbbell Bench Press

Decline Dumbbell Bench Press

Xem thêm:

Tổng hợp top những bài tập tay sau với tạ đơn hiệu quả nhất

Tổng hợp những bài tập cơ tay tại nhà không cần tạ chuẩn nhất

Hít đất dốc dưới

Bài tập hít đất dốc dưới sẽ giúp cho bạn có được một bộ ngực săn chắc dù động tác thực hiện chỉ vô cùng đơn giản. Cách thực hiện bài tập này đó là bạn chỉ cần kê chân của mình lên bất kỳ nơi nào đó chắc chắn, úp người xuống và bắt đầu thực hiện động tác hít đất. Với bài tập này bạn cần lưu ý không nên kê chân quá cao bởi khi đó tác dụng của bài tập sẽ đổ về vai chứ không phải dành cho cơ ngực nữa.

Hít đất dốc dưới

Hít đất dốc dưới

Dumbbell Pullover – Vớt tạ

Bài tập Dumbbell Pullover sẽ giúp bạn phát triển cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau. Cách thực hiện bài tập:

– Bạn cần có một băng ghế tập tạ dài và một quả tạ đơn với trọng lượng thích hợp

– Nằm lên ghế, hai chân đặt xuống mặt đất. Khi đưa tạ lên vị trí bắt đầu bài tập thì bạn có thể dùng cách để tạ ở dưới đất phía trên đầu và vớt lên hoặc cũng có thể để trên đùi rồi nằm xuống và đưa tạ lên.

– Hai tay cầm chắc chắn vào phần thanh nắm của tạ. Cho tạ chếch về phía đầu để cơ ngực được đẩy căng.

– Từ từ hạ tạ xuống có kiểm soát đồng thời hít vào trong suốt quá trình. Đẩy tạ đi xuống phía dưới qua đầu tới khi cơ ngực căng nhất, dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng.

– Thở ra khi đưa thanh tạ lên vị trí bắt đầu bài tập.

– Cứ lặp lại động tác theo khối lượng vận động của cá nhân. Cần chú ý khi đưa tạ lên với tốc độ nhanh hơn gấp đôi đưa tạ xuống.

Dumbbell Pullover

Dumbbell Pullover

Incline Dumbbell Press

Incline Dumbbell Press hay còn được biết là bài tập nằm ghế dốc đẩy tạ đôi. Bài tập này sẽ giúp bạn phát triển cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau. Cách thực hiện động tác:

– Bạn cần một chiếc ghế tập tạ có thể điều chỉnh độ dốc lên khoảng 30-45 độ và 2 quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp.

– Ngồi trên ghế tập tạ với 2 quả tạ đơn đặt trên đùi. Nằm xuống và đưa 2 quả tạ lên cao. Nâng 2 quả tạ lên ngang với vai, hai tay duỗi thẳng sao cho tạo góc hơn 90 độ. Xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía chân, 2 quả tạ phải thẳng hàng.

– Thở ra và đẩy đều hai quả tạ thẳng trên ngực. Khóa chặt hai cánh tay ở vị trí cao nhất, giữ trong 1 vài giây và sau đó từ từ hạ tạ xuống.

– Lặp lại động tác theo khối lượng vận động của cá nhân. Lưu ý, thời gian hạ tạ xuống nên gấp đôi thời gian nâng tạ lên.

Incline Dumbbell Press

Incline Dumbbell Press

Dumbbell Fly

Bài tập Dumbbell Fly sẽ giúp cho cơ ngực của bạn to và dày hơn. Cách thực hiện động tác:

– Ngồi trên ghế tập, đặt chân xuống mặt đất. Nằm xuống và dùng lực của hai đùi để nâng hai tạ lên cao, 2 tay rộng bằng vai và 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.

– Hạ hai tay xuống hai bên, hai cùi chỏ hơi cong để bắp tay không bị quá căng cứng. Hít vào khi thực hiện động tác này.

– Tiếp tục lặp lại động tác trong lúc siết chặt cơ ngực và thở ra. Chú ý khi hạ tạ cần chuyển động thao tác theo hình cánh cung.

Cách tập cơ ngực bằng tạ tay - Bài tập Dumbbell Fly

Cách tập cơ ngực bằng tạ tay – Bài tập Dumbbell Fly

Straight Arm Dumbbell Pullover

Bài tập này sẽ giúp bạn có được một cơ ngực đẹp, tạo được đường nét ngực như bạn mong muốn. Cách thực hiện động tác:

–  Bạn cần có một chiếc ghế băng dài và 1 quả tạ có trọng lượng thích hợp. Nằm ngửa vuông góc với ghế, 2 chân chạm sàn, để đầu ra ngoài ghế 1 chút.

–  Động tác đầu tiên của bài tập là 2 tay nắm chặt tạ, giữ tạ thẳng trên ngực.

–  Hít vào, từ từ vòng tạ qua đầu cho đến khi thấy ngực căng.

–  Thở ra, vòng tạ qua đầu về động tác đầu tiên, khi đó giữ tạ 1 giây.

–  Lặp lại theo khối lượng vận động của mỗi cá nhân.

Straight Arm Dumbbell Pullover

Straight Arm Dumbbell Pullover

Bent-Arm Dumbbell Pullover

Cách thực hiện động tác :

–   Bạn cần có một chiếc ghế băng dài và 1 quả tạ có trọng lượng thích hợp. Nằm ngửa trên ghế, để vai tựa vào thân ghế. 2 chân đặt trên sàn, đầu ở ngoài ghế 1 chút.

–  Động tác đầu tiên là 2 tay nắm tạ chắc chắn, giữ tạ thẳng trên ngực.

–  Khóa chặt 2 tay, hít vào, từ từ hạ tạ theo đường vòng cung ra sau đầu cho đến khi ngực được căng ra.

–  Sau đó về động tác đầu tiên thở ra nhanh đồng thời giữ tạ 1 giây sau đó lặp lại.

–  Lặp lại theo khối lượng vận động của mỗi cá nhân.

Bài tập ngực bằng tạ tay - Bent-Arm Dumbbell Pullover

Bài tập ngực bằng tạ tay – Bent-Arm Dumbbell Pullover

One-Arm Flat Bench Dumbbell Flye

– Bạn cần có một chiếc ghế băng dài và 1 quả tạ có trọng lượng thích hợp. Nằm ngửa trên ghế, một tay nắm tạ đơn duỗi thẳng trên ngực, cùi chỏ hơi cong, tay còn lại nắm chặt cạnh ghế.

– Hít vào, hạ tạ từ từ sang bên người đến khi cơ ngực được thả lỏng.

– Cho tạ về động tác đầu tiên, giữ căng cơ ngực, thở ra nhanh sau đó giữ nguyên trong 1 giây.

– Lặp lại động tác và đổi tay.

One-Arm Flat Bench Dumbbell Flye

One-Arm Flat Bench Dumbbell Flye

Lưu ý khi tập tạ đơn để có cơ ngực đẹp

Khi luyện tập các bài tập tại nhà, bạn cần cố gắng duy trì số lần tập nhất định và tập luyện thường xuyên để có được hiệu quả tốt nhất. Khi tập cơ ngực bằng tạ tay, bạn cần phải kiên trì không thể ngày một ngày hai đã có tác dụng ngay. Hãy kết hợp giữa luyện tập và chế độ ăn uống, nghỉ ngơi thì bạn sẽ có được cơ ngực như mong muốn.

Khi tập cơ ngực với tạ tay, bạn cần lưu ý đến nhịp thở và nhịp độ chính xác của động tác. Các động tác tuy đơn giản nhưng chắc chắn sẽ mang lại hiệu quả tuyệt vời nếu như bạn chăm chỉ tập luyện. Tuy nhiên cũng không nên tập luyện quá sức sẽ khiến cơ thể mệt mỏi và khó lấy lại sức cho những buổi tập lần sau.

Lưu ý trong cách tập cơ ngực bằng tạ tay

Lưu ý trong cách tập cơ ngực bằng tạ tay

Chúng tôi vừa gửi đến bạn cách tập cơ ngực bằng tạ tay cực hiệu quả. Hy vọng bài viết sẽ là nguồn tham khảo hữu ích để bạn có được cơ ngực như mong muốn nhé. Chúc bạn thành công!