Tổng hợp các bài tập tạ tay hiệu quả nhất cho cả nam và nữ

Các bài tập tạ tay hiệu quả - Dumbbell Bench Press

Bài tập tạ tay là một trong số những bài tập có thể áp dụng cho cả nam lẫn nữ và mang lại hiệu quả rất khả quan sau khi luyện tập. Tuy nhiên, trên thực tế, không phải ai cũng biết về các bài tập tạ tay hiệu quả. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ tổng hợp các bài tập tạ tay hiệu quả dành cho cả nam và nữ để giới thiệu tới các bạn.

1. Bài tập Dumbbell Bench Press

Dumbbell Bench Press còn được gọi là bài tập nằm đẩy tạ tay. Đây là một trong số các bài tập với tạ tay phổ biến dành cho người tập. Với bài tập này, bạn cần ghế tập tạ để hỗ trợ. Bài tập này rất tốt cho việc phát triển cơ ngực cũng như các nhóm cơ bắp tay sau và cơ vai.

Để thực hiện bài tập này, bạn cần làm lần lượt theo các bước dưới đây:

– Hai tay cầm tạ và đặt tay trên đùi rồi nằm trên ghế phẳng sao cho hai lòng bàn tay hướng vào nhau.

– Đưa tạ lần lượt ở từng tay lên phía ngoài vai bằng cách sử dụng đùi.

– Khi tay đạt độ rộng ngang vai, bạn chuyển động cổ tay để xoay lòng bàn tay hướng ra ngoài. Đồng thời, tạ được đặt cạnh hai bên ngực và có một góc 90 độ được tạo ra từ bắp và cẳng tay.

– Nâng tạ lên bằng cơ ngực kết hợp thở ra rồi nâng tạ lên cùng cánh tay giữ thẳng ở vị trí cao nhất, sau đó hạ xuống từ từ.

Các bài tập tạ tay hiệu quả - Dumbbell Bench Press

Các bài tập tạ tay hiệu quả – Dumbbell Bench Press

2. Bài tập Dumbbell Side Bend

Bài tập tạ tay này tác động trực tiếp tới vùng cơ bụng xiên. Bài tập này được đánh giá là một trong số các bài tập tạ tay có hiệu quả rất tốt cho vùng cơ xiên bụng. Trước tiên, để thực hiện được bài tập này, bạn sử dụng 1 quả tạ dumbbell phù hợp với sức của mình.

Hai chân đứng rộng bằng vai, 1 tay đặt sau gáy, 1 tay cầm tạ dumbbell phù hợp. Bạn hít thở sâu, gập bụng xuống, thở ra rồi trở về vị trí xuất phát trước khi tập lần tiếp theo.

Bài tập Dumbbell Side Bend

Bài tập Dumbbell Side Bend

3. Squat với tạ tay – Dumbbell Goblet Squat

Đây là một trong số các bài tập tạ tay tác động lên cơ đùi trước và một phần lên các phần cơ như: đùi sau, vai, mông, cẳng chân…

Cách tập bài tập với tạ tay này như sau:

– Chân bạn đứng rộng hơn vai, mắt hướng thẳng, 2ai tay cầm vào 1 đầu quả tạ và đưa ra trước ngực. Tiếp đó, đặt chân vào tư thế Squat sao cho lưng thẳng, mở khớp và kéo tư thế Squat tới khi hai đùi của bạn ở vị trí song song sàn nhà thì giữ nguyên tư thế. Lưu ý, trọng lượng phải dồn lên gót chân và đầu gối của bạn hướng ra ngoài một chút.

– Ở bước tiếp theo, bạn nâng đùi, hông về vị trí xuất phát bằng lực gót chân.

Dumbbell Goblet Squat

Dumbbell Goblet Squat

Xem thêm:

Hướng dẫn cách tập cơ ngực bằng tạ tay cực hiệu quả

Tổng hợp top những bài tập tay sau với tạ đơn hiệu quả nhất

4. Tập bài cử tạ với tạ tay – Dumbbell Clean

Trước tiên, chân bạn đứng rộng hơn vai và đi vào tư thế Squat với hai tay cầm 2 quả tạ với lòng bàn tay hướng về phía bạn. Tiếp đó, bạn đẩy đùi, hông lên và kéo tạ lên tới ngang vai rồi chuyển toàn bộ lực sang phần vai, hướng lòng bàn tay lên trần nhà. Sau đó, bạn từ từ đứng thẳng người,

Sử dụng lực để đẩy Squat lên, đồng thời kéo tạ đôi lên ở mức ngang vai. Lúc này tay co lại, lòng bàn tay hướng lên trần, chuyển lực sang vai. Sau đó, để tránh chấn thương, bạn đứng thẳng lên và hạ tay xuống sao cho tay thẳng áp sát ngực. Cuối cùng, bạn đưa cơ thể về vị trí xuất phát trước khi lặp lại động tác.

Tập bài cử tạ với tạ tay

Tập bài cử tạ với tạ tay

5. Động tác Cross Body Hammer Curl

Hai chân rộng bằng vai, người giữ thẳng, hai tay nắm tay đơn duỗi thẳng và hướng lòng bàn tay về phía bạn. Tiếp đó, bạn đưa tạ ở tay phải của mình lên về hướng tay trái sao cho vai chạm một đầu tạ và kết hợp thở ra rồi giữ tư thế trong 1 giây. Bạn kết hợp hít thở, hạ tạ về vị trí cũ trước khi thực hiện với tay còn lại.

Cross Body Hammer Curl

Cross Body Hammer Curl

Các bài tập tạ tay không chỉ có tác dụng đối với cánh tay mà còn giúp tăng cao được thể lực – thứ không thể thiếu đối với cầu thủ bóng đá. Thể lực sung mãn giúp các cầu thủ có thể tranh chấp trong các tình huống tốt hơn. Việc các cầu thủ có thể lực tốt làm tăng tính hấp dẫn của trận đấu và thu hút người hâm mộ quan tâm. Để giúp người hâm mộ thả niềm đam mê bóng đá, livebongnet thường xuyên phát sóng trực tiếp các trận đấu bóng đá chất lượng HD.

6. Bài tập Concentration Curl

Bạn ngồi sẵn sàng trên ghế tập tạ, giang hai chân, co gối và bàn chân tiếp xúc với nền sàn tập. Tiếp đó, nhấc tạ bằng tay phải, bắp tay sau đặt lên đùi trong rồi hướng lòng bàn tay ra ngoài.

Sau khi cố định bắp tay cầm tạ, bạn đưa tạ ra phía trước sao cho giữ nguyên bắp tay, chỉ cử động cẳng tay tới khi tạ đơn lên đến ngang vai thì hạ tạ xuống điểm bắt đầu kết hợp hít vào trước khi chuyển sang tay còn lại. Đây là một trong những bài tập tạ tay không quá gây khó cho người tập, vì vậy, bạn có thể dễ dàng thực hiện động tác này.

 Bài tập Concentration Curl

 Bài tập Concentration Curl

7. Bài tập Dumbbell Flyes

Đây là một trong số các bài tập tạ tay dễ thực hiện nhất. Trước tiên, bạn nằm trên ghế tập đúng tư thế, đặt tay cầm tạ thẳng trước mặt, sau đó hai cánh tay ép sát lại, kết hợp hít thở sâu và bẻ hai tay ra hai bên sao cho song song với sàn tập. Tiếp đó, đưa hai quả tạ tới gần nhau bằng sử dụng cơ ngực ép hai tay. Bạn cần thực hiện 12-15 lần, từ 3-5 hiệp.

Dumbbell Flyes - 1 trong các bài tập tạ tay tốt nhất

Dumbbell Flyes – 1 trong các bài tập tạ tay tốt nhất

8. Động tác cầm tạ đi – Dumbbell Farmers’ Walk

Đây là một trong những bài tập với tạ tay khá dễ dàng cho người mới bắt đầu. Đầu tiên, hai tay bạn cầm hai quả tạ, đặt tay ở vị trí thẳng theo hai bên sườn rồi với những bước nhỏ, bạn đi vòng qua lại. Với bài tập này, bạn duy trì tốc độ di chuyển vừa phải và tăng dần về sau.

Dumbbell Farmers’ Walk

Dumbbell Farmers’ Walk

9. Bài tập Dumbbell Curl

Trước tiên, bạn đứng thẳng, hai tay nắm tạ đơn sao cho khuỷu tay áp sát hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng lên. Tiếp đó, bạn kéo tạ về phía trước sao cho cơ bắp tay trước co lại nhưng bắp tay giữ nguyên. Bạn tiếp tục thực hiện động tác này cho tới khi tạ đạt mức ngang vai thì giữ nguyên tư thế 1 chút rồi di chuyển tạ về vị trí xuất phát kết hợp hít thở trước khi lặp lại.

Đối với bài tập này, bạn có thể tập tạ từng tay hoặc tập một lúc hai tay. Đây là một trong số các bài tập tạ tay bạn có thể tùy chọn linh hoạt về cách thức thực hiện.

Bài tập tạ tay Dumbbell Curl

Bài tập tạ tay Dumbbell Curl

10. Tập tạ tay bay – One Arm Dumbbell Swing

Tập tạ tay bay là một trong các bài tập tạ tay khá phổ biến. Trước tiên, bạn đứng thẳng, mắt hướng thẳng, đặt tạ giữa hai chân rồi đẩy phần hông ra phía sau, đầu gối hơi cong lại. Tiếp đó, bạn thực hiện đồng thời các động tác hạ chân xuống, nâng người và tay cầm tạ đánh ra phía trước. Cuối cùng, tay cầm tạ di chuyển xuống phía dưới, lùi về sau trước khi lặp lại động tác.

Tập tạ tay bay

Tập tạ tay bay

11.  Động tác Two Arm Dumbbell Stiff Legged Deadlift

Trước tiên, bạn chuẩn bị tư thế đứng thẳng, chân đứng rộng khoảng cách bằng vai, hơi cong đầu gối và tạ cầm ở hai tay. Tiếp đó, trước khi nghiêng người ra phía trước, bạn giữ nguyên đầu gối rồi phần thắt lưng uốn cong lại và di chuyển tay cầm tạ phía trước một cách tự nhiên nhất. Khi đùi sau đạt mức căng cơ nhất định, bạn di chuyển kết hợp thở ra rồi duỗi phần thắt lưng kết hợp hít vào trước khi trở về vị trí xuất phát.

 Two Arm Dumbbell Stiff Legged Deadlift

Two Arm Dumbbell Stiff Legged Deadlift

Trên đây là tổng hợp các bài tập tạ tay hiệu quả nhất cho cả nam và nữ mà chúng tôi muốn chia sẻ cùng bạn. Hy vọng với các hướng dẫn về các bài tập này, bạn có thể dễ dàng hơn trong việc thực hiện và sớm sở hữu thân hình khỏe đẹp như ý muốn.